Uykusuzluk neden olur, ne iyi gelir?

Uykusuzluk, NHS'in tanımıyla düzenli olarak uyku sorunu yaşamaktır. Uykuya dalmakta zorlanmak, gece sık uyanmak ya da uyandıktan sonra dinlenmiş hissetmemek bunun parçası olabilir.

Uyku sorunları çoğu zaman ruh halimizle iç içedir. Stres, kaygı ve depresyon uykuyu bozabilir. Uykusuzluk da gün içinde ruh halini ve dayanıklılığı etkiler.

Bu yazı tanı koymaz. Kendinize zarar verme düşünceniz varsa 112'yi arayın.

Uykusuzluk belirtileri

NHS'e göre uykusuzluk yaşayan biri:

• Uykuya dalmakta zorlanır
• Gece birkaç kez uyanır
• Uyandıktan sonra hâlâ yorgun hisseder
• Gün içinde yorgun ve sinirli olur

Ne kadar uyku gerekir?

NHS'in verdiği genel aralıklar şöyle:

Herkesin ihtiyacı biraz farklıdır. Önemli olan gün içinde kendinizi nasıl hissettiğinizdir.

Kısa ve uzun süreli uykusuzluk

NHS'e göre 3 aydan kısa süren uykusuzluk kısa süreli, 3 ay ve daha uzun süren uykusuzluk uzun süreli sayılır.

Uykusuzluk neden olur?

NHS'in saydığı nedenlerden bazıları:

• Stres, kaygı ya da depresyon
• Gürültü ya da odanın çok sıcak veya soğuk olması
• Alkol, kafein ya da nikotin
• Uyku apnesi ya da menopoz gibi tıbbi durumlar

Tıbbi bir nedenden şüpheleniyorsanız, örneğin horlama ve uykuda nefes durması varsa, bir hekime görünün.

Uykusuzluğa ne iyi gelir?

NHS'in önerileri:

Yapın

• Yalnızca uykunuz geldiğinde yatağa gidin.
• Her gün aynı saatte kalkın ve yataktan çıkın.
• Yatmadan en az 1 saat önce gevşemeye başlayın.
• Gün içinde düzenli hareket edin.

Yapmayın

• Yatmadan en az 6 saat önce sigara, alkol, çay ve kahveden uzak durun.
• Yatmadan hemen önce televizyon izlemeyin, telefon ya da tablet kullanmayın.
• Gündüz uyumayın.

Bu önerileri tek bir gece değil, düzenli olarak uygulamayı deneyin.

Bitki çayları ve takviyeler

İnternette uykusuzluk için papatya çayı, melisa ya da çeşitli takviyeler sık önerilir. NHS'in uykusuzluk önerileri arasında bunlar yer almıyor. Bitkisel bir ürün ya da takviye kullanmak istiyorsanız, özellikle düzenli kullandığınız bir ilaç varsa, önce hekiminize ya da eczacınıza sorun.

Kaygı ve uyku

NHS, stres, kaygı ve depresyonu uykusuzluğun nedenleri arasında sayıyor. Yatakta yarının işleri ya da endişeler zihni meşgul ediyorsa, uyku sorunu kaygıyla bağlantılı olabilir.

Endişe pek çok konuya yayılıyor ve aylardır sürüyorsa yaygın anksiyete bozukluğu yazısına bakabilirsiniz. İş stresi uykunuzu bozuyorsa tükenmişlik yazısı da ilginizi çekebilir.

Ne zaman destek aramalı?

NHS, şu durumlarda bir hekime görünmeyi öneriyor:

• Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek işe yaramadıysa
• Uykusuzluk günlük hayatınızı etkiliyorsa

Hangi destekler var?

NHS, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapiyi (BDT) öneriyor. Bu yöntemde uykuyu bozan düşünce ve alışkanlıklar üzerinde çalışılır. Bilişsel davranışçı terapi nedir yazısında BDT'nin genel yapısını anlattık.

NHS'e göre uyku ilaçları artık nadiren yazılıyor ve yazıldığında da birkaç gün, en fazla birkaç hafta kullanılıyor. İlaç kararı hekime aittir. Kendi başınıza uyku ilacı kullanmayın.

Sık sorulan sorular

Bir iki gece uyuyamamak uykusuzluk mudur?

Herkes zaman zaman kötü uyur. Sorun düzenli hale geldiğinde ve gün içinde sizi etkilediğinde uykusuzluktan söz edilir.

Hafta sonu uykuyu telafi etmek işe yarar mı?

NHS her gün aynı saatte kalkmayı öneriyor. Hafta sonu çok geç kalkmak bu düzeni bozabilir.

Uykusuzlukta psikoloğa gidilir mi?

Uykusuzluk stres, kaygı ya da depresyonla ilişkiliyse bir psikologla çalışmak işe yarayabilir. Önce tıbbi bir neden olup olmadığına hekim bakar.

Son olarak

Uykusuzluk çoğu zaman alışkanlıklar ve stresle ilişkilidir ve üzerinde çalışılabilir. Değişiklikler işe yaramıyorsa bir hekimle ya da bir psikologla konuşun. Ankara'da BDT uygulayan psikologları bilişsel davranışçı terapi sayfasında bulabilirsiniz.

Kaynaklar

• NHS: Insomnia (İngilizce)
• NHS: Cognitive behavioural therapy (İngilizce)