Öfke kontrolü: öfkelenince ne yapılır, ne zaman destek alınır?

Öfke, kendini tehdit altında ya da haksızlığa uğramış hissetmekle ortaya çıkan, herkesin zaman zaman yaşadığı bir duygudur. Sorun öfkenin kendisi değil, sizi ya da çevrenizdekileri zorlayan biçimde yaşanmasıdır.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, tanı koymaz. Birine zarar vermekten korkuyorsanız ya da bir tehlike varsa 112'yi arayın.

Öfkenin belirtileri

NHS öfkenin işaretlerini üç grupta anlatıyor:

• Bedende: Kalbin hızlı atması, kasların gerilmesi, yumrukların sıkılması, göğüste sıkışma ve sıcak basması
• Duygu ve düşüncede: Gerginlik, huzursuzluk, çabuk sinirlenme, aşağılanmışlık ve kırgınlık
• Davranışta: Bağırma, insanları görmezden gelme ya da küsme, kavga başlatma, eşyalara zarar verme, kendine zarar verme

Bu işaretleri erken fark etmek, öfke büyümeden önlem almanızı kolaylaştırır.

Öfkelendiğiniz anda neler yapılabilir?

NHS şu önerilerde bulunuyor:

1. Tepki vermeden önce düşünmek için zaman tanıyın. NHS ona kadar saymayı öneriyor.
2. Sakinleştirici nefes egzersizleri yapın. NHS bunları öfke için de öneriyor.
3. Durumdan çıkın. Öfkenizi kontrol edemediğiniz geçmişiniz varsa ve işaretleri fark ederseniz ortamdan uzaklaşmayı deneyin.
4. Zararlı baş etme yollarına başvurmayın. NHS alkol, sigara, kumar ya da uyuşturucuyla öfkeyle başa çıkmaya çalışmamayı öneriyor.

Uzun vadede neler işe yarayabilir?

NHS, öfkeyle başa çıkmak için şunları sayıyor:

• Farkındalık çalışmaları: Öfkenin başladığı anı yakalamaya yardım eder.
• Güvendiğiniz biriyle konuşmak: Sizi neyin öfkelendirdiğini paylaşmak yük azaltır.
• Egzersiz: Koşu, yürüyüş, yüzme ve yoga örnek olarak veriliyor.
• Kendi başına bilişsel davranışçı terapi teknikleri: Düşünce kalıplarını fark etmeye yarar. Bu yaklaşımı bilişsel davranışçı terapi nedir yazısında anlattık.
• Gerçekçi hedefler koymak: Gerçekçi olmayan hedefler gerginliği artırabilir.

Stres ve uyku ayrı başlıklardır ama günlük ruh halinizi etkiler. Bunlar için stres nedir ve uykusuzluk neden olur yazılarına bakabilirsiniz.

Ne zaman destek almalı?

NHS, şu durumlarda bir hekime başvurmayı öneriyor:

• Öfkenizle başa çıkmakta zorlanıyorsanız
• Kendi kendine yardım işe yaramıyorsa
• Başkalarına karşı kötü davranıyor ya da şiddet uyguluyorsanız
• Çökkün bir ruh hali iki haftadan uzun sürüyorsa

Bir psikolog öfkenin altındaki düşünceleri, tetikleyicileri ve başa çıkma yollarını sizinle birlikte inceler. Öfkenin gerisinde başka zorluklar olup olmadığına bir uzman bakabilir. Bunun için bireysel terapi sayfasındaki psikologlara ya da Ankara psikolog listesine bakabilirsiniz.

Ailede şiddet yaşıyor ya da uyguluyorsanız Aile ve Sosyal Hizmetler Bakanlığı'nın ALO 183 hattı destek veriyor. Acil tehlikede 112'yi arayın.

Sık sorulan sorular

Öfkelenmek kötü bir şey mi?

Hayır. Öfke normal bir duygudur. Sorun, öfkenin sizi ya da başkalarını zorlayan biçimde yaşanmasıdır.

Öfke kontrolü terapiyle öğrenilir mi?

NHS, öfke yönetimi programlarını ve konuşma terapilerini destek olarak sayıyor. Bir psikologla tetikleyicileriniz ve başa çıkma yöntemleriniz üzerinde çalışabilirsiniz.

Öfke hangi belirtilerle kendini gösterir?

NHS bedende hızlı kalp atışı, kas gerginliği ve göğüste sıkışma, davranışta ise bağırma ve eşyalara zarar verme gibi işaretleri sayıyor. İşaretleri erken fark etmek önlem almayı kolaylaştırır.

Öfke nöbetleri çocuklarda normal mi?

Bu yazı erişkinler için. Çocuğunuzdaki öfke sizi zorluyorsa çocuk psikologa ne zaman gidilir yazısına bakın.

Öfkelenince kendime zarar verme isteği duyuyorum, ne yapmalıyım?

NHS, öfkenin davranışlar arasında kendine zarar vermeyi de sayıyor. Bu istek varsa bir uzmanla konuşun. Acil bir durumdaysanız 112'yi arayın.

Kaynaklar

• NHS: Get help with anger (İngilizce)
• Aile ve Sosyal Hizmetler Bakanlığı: ALO 183