Sınav kaygısı nedir, nasıl geçer? Öğrenci ve veli rehberi

Sınav kaygısı, sınav öncesinde ve sınav sırasında yaşanan gerginlik ve endişedir. Sınav öncesinde biraz gerilmek olağandır. Ama kaygı çalışmayı engelliyor, uykuyu bozuyor ya da sınav sırasında bildiklerinizi unutturuyorsa, üzerinde durmak gerekir.

Bu yazı hem sınava hazırlanan gençler hem de onların aileleri için hazırlandı. Tanı koymaz.

Kendine zarar verme düşünceleri olan bir genç varsa beklemeyin, 112'yi arayın.

Sınav kaygısı belirtileri

Sınav kaygısı kişiden kişiye farklı görünebilir:

• Çalışmaya oturunca odaklanamamak
• Sınav yaklaştıkça uykuya dalamamak
• Mide bulantısı, baş ağrısı, kalp çarpıntısı
• "Başaramayacağım" gibi düşüncelerin sık gelmesi
• Sınav sırasında bildiklerini hatırlayamamak
• Çalışmayı sürekli ertelemek

Hazırlık döneminde

NHS'in sınavlara hazırlanan gençler için önerileri şunlar:

• Gerçekçi bir program yapın. Ne kadar konunuz ve ne kadar zamanınız olduğunu hesaplayın.
• Size uyan çalışma biçimini bulun. Kimi sessiz ortamda, kimi müzikle daha iyi çalışır.
• Notlarınızı kendinize göre düzenleyin. Renkler, şemalar ya da kartlar kullanın.
• Ezberlemek yerine anlamaya çalışın. NHS'e göre sadece ezberlemek sınavda yardımcı olmaz.
• Çıkmış sorulara bakın. Böylece soru tarzına alışırsınız.
• Kısa ve düzenli molalar verin. Saatlerce aralıksız çalışmak sizi yalnızca yorar.
• Kendinizi ödüllendirin. Bir banyo, sevdiğiniz müzik ya da arkadaşlarla vakit.
• Hareket edin. Kısa bir yürüyüş ya da esneme bile iyi gelir.

Uyku da hazırlığın bir parçasıdır. Uykusuzlukla ilgili önerileri uykusuzluk yazısında topladık.

Sınav günü

NHS'in sınav günü için önerileri:

1. İyi bir kahvaltı yapın ve sınav yerine zamanında gidin.
2. Gerginlik yükselirse nefesinize odaklanın. NHS'in önerdiği yöntem: Burnunuzdan 4 sayarak nefes alın, 2 sayı tutun, sonra yavaşça verin.
3. Soruları ve talimatları dikkatle okuyun.
4. Zamanınızı sorulara göre bölün. Takıldığınız soruyu geçip sonra dönün.
5. Sınavdan sonra cevaplarınızı kafanızda tekrar tekrar gözden geçirmeyin.

Ebeveynler ne yapabilir?

• Dinleyin. Kaygısını küçümsemeden dinleyin. "Bunda korkacak ne var" gibi cümlelerden kaçının.
• Beklentiyi netleştirin. Sınav sonucunun sizin sevginizi değiştirmeyeceğini söyleyin.
• Düzeni destekleyin. Uyku, beslenme ve molalar için evde uygun bir ortam hazırlayın.
• Karşılaştırmayın. Kardeşler ya da arkadaşlarla kıyaslamak kaygıyı artırabilir.
• Kendi kaygınızı fark edin. Ebeveynin kaygısı çocuğa da yansıyabilir.

Ne zaman destek aramalı?

NHS, stresli hisseden gençlerin güvendikleri biriyle, örneğin bir aile üyesiyle, öğretmenle ya da arkadaşla konuşmasının önemli olduğunu vurguluyor.

Şu durumlarda bir uzmanla konuşmayı düşünün:

• Kaygı sınav dönemi dışında da sürüyorsa
• Uyku ve iştah belirgin biçimde bozulduysa
• Genç okula gitmekten kaçınmaya başladıysa
• Panik ataklar yaşanıyorsa. Panik atak nedir yazısına bakabilirsiniz.
• Umutsuzluk ya da kendine zarar verme düşünceleri varsa: 112

Okulun rehberlik servisi ilk konuşulacak yerlerden biridir. Çocuğunuz için ne zaman bir psikologla görüşmeniz gerektiğini ayrı bir yazıda anlattık.

Sık sorulan sorular

Sınav kaygısı normal mi?

Sınav öncesinde biraz gerilmek olağandır. Kaygı çalışmayı, uykuyu ya da sınav performansını belirgin biçimde bozuyorsa destek almak iyi olur.

Sınavdan önceki gece sabaha kadar çalışmak iyi mi?

NHS düzenli molaları ve dinlenmeyi öneriyor. Uykusuz girilen bir sınavda odaklanmak zorlaşabilir.

Sınav kaygısı için psikoloğa gitmek gerekir mi?

Her zaman gerekmez. Ama kaygı uzun sürüyor ve hayatı zorlaştırıyorsa bir uzmanla konuşmak iyi olur.

Son olarak

Sınav kaygısı yaygındır ve üzerinde çalışılabilir. İyi bir plan, düzenli molalar ve konuşabileceği biri gençler için fark yaratır. Ankara'da çocuk ve ergenlerle çalışan psikologları çocuk ve ergen sayfasında bulabilirsiniz.

Kaynaklar

• NHS: Tips on preparing for exams (İngilizce)
• NHS: Children and young people's mental health services (İngilizce)