Düşük özgüven nedir? Belirtileri, nedenleri ve güçlendirme yolları

Düşük özgüven, kendinizi ve hayatı olumsuz ve eleştirel bir gözle görmenizdir. Zaman zaman herkes kendinden şüphe eder. Düşük özgüven bu şüphenin süreklileştiği ve günlük hayatı etkilediği durumdur.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, tanı koymaz. Kendinize zarar verme düşünceniz varsa ya da acil bir durumdaysanız 112'yi arayın.

Düşük özgüvenin belirtileri

NHS, düşük özgüvenin işaretlerini şöyle sıralıyor:

• Kendinizi ve hayatı olumsuz ve eleştirel biçimde görmek
• Hayatın zorluklarıyla başa çıkma gücünüz azalmış gibi hissetmek
• Sosyal ortamlardan çekilmek
• Yeni ve zorlayıcı şeylerden kaçınmak
• Sigara ya da aşırı alkol gibi zararlı alışkanlıklar geliştirmek

Bu belirtiler tek başına bir tanı değildir. Sürekli ve yaygınsa ya da sizi zorluyorsa dikkate değer.

Nedenleri neler olabilir?

NHS, düşük özgüvenin nedenleri arasında şunları sayıyor:

• Çocukluk döneminde öğretmenlerden, arkadaşlardan, aileden ya da medyadan alınan olumsuz mesajlar
• Başkalarının ya da kendi beklentilerinizi karşılamakta zorlanmak
• Ciddi bir hastalık ya da yas gibi stresli yaşam olayları
• Olumsuz düşünmeye yatkın kişilik özellikleri
• Kendinize gerçekçi olmayan yüksek hedefler koymak

Tek bir neden yoktur. Birkaçı bir arada olabilir.

Kendi başınıza neler deneyebilirsiniz?

NHS şu adımları öneriyor:

1. Olumsuz inançlarınızı fark edin ve sorgulayın. Kendiniz hakkındaki olumsuz düşünceleri yazıp bunların aksini gösteren kanıtları yanlarına ekleyin.
2. Olumlu özelliklerinizin listesini yapın. NHS en az beş özellik yazmayı öneriyor. Güçlü yanlarınızı ve yeteneklerinizi tanıyın.
3. Sizi takdir eden kişilerle vakit geçirin. Olumlu ilişkiler özgüveni destekler.
4. Kendinize şefkatle yaklaşın. Kendinizi eleştirdiğiniz anlarda yakın bir arkadaşınıza nasıl davranacaksanız öyle davranın.
5. Net sınır koymayı öğrenin. Suçluluk duymadan hayır diyebilmek ve duygularınızı açıkça söylemek bu işe yarar.
6. Küçük hedefler koyup bunlara ulaşın. Her başarı, kendinize bakışınızı yavaş yavaş değiştirebilir.

Bunlar tek seferde değil, zaman içinde uygulanan adımlardır.

Ne zaman destek almalı?

NHS, bu yöntemler yeterli gelmediğinde bir hekimle konuşmayı ve konuşma terapilerine yönlendirilmeyi öneriyor. Danışmanlık ya da bilişsel davranışçı terapi (BDT) de seçenekler arasında. BDT'de olumsuz düşünce kalıplarına birlikte bakılır; bu yöntemi bilişsel davranışçı terapi nedir yazısında anlattık.

Şu durumlarda bir psikologla konuşmayı düşünün:

• Kendinizi değersiz hissetmek günlerinizin çoğunu kaplıyorsa
• İşinizde, okulunuzda ya da ilişkilerinizde sizi geri tutuyorsa
• Uzun süredir devam eden bir çökkünlük varsa; bunun için depresyon belirtileri yazısına bakabilirsiniz

Bireysel çalışmak için bireysel terapi sayfasındaki psikologlara ve Ankara psikolog listesine bakabilirsiniz. İlk seansa gitmeden önce ilk seansta ne olur yazısı size fikir verebilir.

Sık sorulan sorular

Düşük özgüven bir hastalık mı?

Hayır. Düşük özgüven bir tanı değil, bir durumdur. Ancak uzun sürerse depresyon ya da kaygı gibi başka zorluklarla birlikte görülebilir. Bu ayrımı bir uzman yapar.

Özgüven kendi kendime geliştirilebilir mi?

NHS'in önerdiği adımların bir kısmı kendi başına denenebilir. Yeterli gelmediğinde bir hekimle ya da psikologla konuşmak mantıklı olur.

Özgüven eksikliğinin nedeni çocukluk mu?

NHS çocuklukta alınan olumsuz mesajları nedenler arasında sayıyor ama tek neden olarak değil. Stresli yaşam olayları ve kişilik özellikleri de rol oynayabilir.

Terapi özgüvene nasıl yardımcı olur?

NHS, konuşma terapilerini ve bilişsel davranışçı terapiyi seçenek olarak sayıyor. Bu terapilerde olumsuz inançlarınıza birlikte bakılır.

Kaynaklar

• NHS: Raising low self-esteem (İngilizce)
• NHS: Cognitive behavioural therapy (CBT) (İngilizce)